Schwarzenegger una vez dijo lo siguiente:
¿Qué impresiona más en la playa: un hombre grande con unos brazos de 50 centímetros y un pecho de 140, pero con un estómago protuberante, unas caderas anchas y unos glúteos enormes o un hombre de brazos de 40 centímetros y un pecho de 110, pero con una cintura de avispa, unos abdominales marcados y un cuerpo musculoso y definido? Como hombre de gran tamaño que soy, me gustaría decir que el hombre grande, pero no sería cierto.
Y personalmente creo, que Arnold, no podía estar más en lo cierto. La calidad muscular de un cuerpo se mide, no por el volumen, sino por la dureza y definición de sus músculos.
En este sentido, los abdominales, son un punto clave nuestra estética, dada su ubicación, justo en el punto central del cuerpo. Dependiendo de su definición nuestro aspecto general visual va a variar considerablemente, por una simple cuestión de proporciones.
Un poco de anatomía
Anatómicamente, el abdomen se divide en cuatro partes claramente diferenciadas y parejas a izquierda y derecha.
- Recto Abdominal: es un músculo par ubicado a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior, está cubierto por una robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Su función principal es la flexión de la columna vertebral.
- Oblicuo Externo: también denominado oblicuo externo. Ocupa la cara superficial y lateral del abdomen, siendo el mayor de todos. En conjunto permiten la flexión del tronco y por separado la inclinación lateral hacia su lado y rotación hacia el lado contrario según se trate del oblicuo derecho o izquierdo.
- Oblicuo Interno: u oblicuo interno. Ocupa la cara más interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeño y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado. Su función tan solo difiere de la del anterior respecto a la dirección de su rotación cuando trabaja de forma unilateral, que en este caso es en su mismo sentido y no al contrario.
- Transverso: el más profundo de los músculos abdominales, ocupa la cara más interna de la pared abdominal. Sus fibras son transversales. Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.
Trabajando los abdominales
A continuación pasamos a detallar algunos de los ejercicios más efectivos para conseguir unos abdominales lustrosos.
Ya que, como hemos leído anteriormente, los músculos abdominales están directamente relacionados con la columna vertebral es muy importante ejecutarlos de manera estricta, evitando así cualquier tipo de efecto negativo en nuestro sistema.
Recordad también, que como cualquier músculo, los abdominales necesitan sus respiros, por lo que nunca hay que llegar a extenuarlos con series interminables o sesiones demasiado continuas.
- Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija: en suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento. La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata. Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
- Encogimientos abdominales o crunches: acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas. Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio. Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
- Elevaciones de tronco en el suelo: tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas. Trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen. Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
- Elevaciones de tronco en banco especifico: pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza. Inspiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna. Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblicuos en menor medida. Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
- Elevaciones de piernas en banco inclinado: tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial. Se trabaja la parte baja de las abdominales. Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso. Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
- Elevaciones de rodillas en paralelas: en la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos. Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblicuos. Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante difícil.
- Rotación de tronco con bastón: sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detrás de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión. Con este ejercicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica. Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblicuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
- Flexión del tronco con mancuerna: con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fuéramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos. Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblicuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Los abdominales y la alimentación
Es completamente imposible conseguir unos abdominales definidos si no acompañamos al ejercicio con una dieta adecuada.
Si bien es cierto que, como en todo proceso muscular, la genética de cada persona va a tener un papel muy importante, existen ciertos aspectos que afectan de forma general a todos los seres humanos.
No vamos a descubrir nada nuevo a nadie diciendo que las grasas son los enemigos de los abdominales, lo que tal vez es menos conocido es el hecho de que los hidratos de carbono, en exceso, son casi tan perjudiciales como las propias grasas en este sentido.
Pero ¿qué o cuánto se considera excesivo?
Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son nuestra fuente principal de energía. Son el combustible necesario para poder realizar cualquier actividad física. El problema que tienen es que si no se utilizan, queman, diariamente, su exceso se transforma en grasa. Por tal motivo es importante para el deportista encontrar el equilibrio óptimo en la ingesta de carbohidratos, aparte de vigilar las grasas, a la hora de conseguir un físico definido.
Finalmente existen en el mercado algunos productos, denominados genéricamente quemagrasas o
fat burners, que ayudan mediante diferentes procesos a acelerar la combustión de las reservas de grasa acumulada, evitar la retención de líquidos, disminuir la asimilación de ciertos ácidos grasos y en definitiva a optimizar el uso de la energía ingerida diariamente y acumulada en nuestro organismo.
